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大部分地区的苗族一日三餐,均以大米为主食。多先把稻谷晒干(或炕干)倒入碓中舂去米糠,现舂现吃,每次舂3-5斤。现在不少地方已用电力、水力碾米了。
苗族做饭常把淘过的米加入6-7倍的水煮,半熟后滗去米汤,放入木甑中蒸熟即成。也有将包谷、小麦、小米掺入一起煮、蒸的。包谷和荞麦则用石磨推成面粉或粒状食用。多把面粉用水和匀后,倒入水甑,蒸熟作为主食,广西、云贵交界处的苗族称之为“面面饭”。
四川省境内的苗族,把用小麦、荞麦或玉米面做成的面条与其他主食搭配食用。贵州一些地区的苗族有把燕麦蒸熟,就原锅文火焙干、脆,然后磨成粉,炒熟作为日常主食。
苗族民间以糯米为贵,将糯米饭作为丰收和吉祥的象征。食用糯米时,有时也先将糯米蒸熟,然后趁热倒入木槽内,用锤捶打成泥,再用手扯成小圆团,以木板压平,待完全冷却后用山泉水浸泡,随时换水,可存放4-5个月,吃时烧、烤、炸均可。
油炸食品以油炸粑粑最为常见。油炸粑粑是先把粘米和少量的黄豆浸泡后,打成浆状,再把打好的稠浆舀入铁皮制成的模具内放入滚油中炸,呈金黄色即可。如再加一些鲜肉和酸菜做馅,味道更为鲜美。
苗族的菜肴种类繁多,常见的蔬菜有豆类、瓜类和青菜、萝卜,肉食多来自家畜、家禽饲养,四川、云南等地的苗族喜吃狗肉,有“苗族的狗,彝族的酒”之说。狗肉性热,有暖腹健胃,强食滋补的作用。
苗家的食用油除动物油外,多是茶油和菜油。以辣椒为主要调味品,有的地区甚至有“无辣不成菜”之说。
大部分苗族都善作豆制品,例如用黄豆浆不滤渣,煮成“连渣汤”;将豆浆与嫩白菜同煮,然后点石膏水做成“菜豆腐”,都是下饭的日常菜。
住在高寒山区的苗族,仍喜欢用白水将蔬菜煮成淡菜,蘸各种“蘸水”吃。四川的苗族还把豆浆做成豆花,用以待客。
各地苗族普遍喜食酸味菜肴,酸汤家家必备。酸汤是用米汤或豆腐水,放入瓦罐中3—5天发酵后,即可用来煮肉,煮鱼,煮菜,伏天时还要加入一些鱼香菜、木姜,开胃爽口,帮助消化。
夏天在黔东南,客人进门,主人总先送上酸汤,喝罢顿觉酸凉解渴。广西的苗族在冬春时节喜用辣椒骨做的酸辣汤菜。